Witam Mam 16 lat waze 55kg. Ulozylem diete na mase oraz plan do cwiczen. Nie posiadam profesjonalnego sprzetu wiec ulozyłem trening domatora: Poniedziałek : klatka+biceps BRZUCH 1) Skłony w leżeniu płasko KLATKA 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 6 - martwy ciąg 10, 8, 8 - szrugsy 10, 8, 8 Triceps: - leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x10 - unoszenie hantli zza głowy 2x10 - stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 2x10 Wtorek Nogi + łydki: - przysiad ze sztangą [...]
[...] 12/10/8 (śr) - martwy 10/8/6 (pt) NOGI - przysiady 12/10/8 (pon) - wyprosty na maszynie 3x12 (śr) - ugięcia na maszynie 3x12 (pt) BARKI - wyciskanie siedząc 2x10 (pon) - unoszenie w opadzie tułowia 2x12 (śr) - unoszenie bokiem stojąc (pt) - do drugi trening szrugsy 1x lub 2x12 BICEPS - uginanie sztangi łamanej 3x10 (pon) - uginanie naprzemian [...]
[...] (śr) - martwy 10/8/6 (pt) NOGI - przysiady 12/10/8 (pon) - wyprosty na maszynie 3x12 (śr) - ugięcia na maszynie 3x12 (pt) BARKI - wyciskanie siedząc 2x10 (pon) - unoszenie w opadzie tułowia 2x12 (śr) - unoszenie bokiem stojąc (pt) - do drugi trening szrugsy 1x lub 2x12 BICEPS - uginanie sztangi łamanej 3x10 (pon) - uginanie [...]
a) Nogi - Przysiady ze sztangą (2x) - Wspiecia na palcach (1x) - Uginanie nog na laweczce lezac (1x) b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / skosnej (na zmiane co trening) (2x) - Rozpiętki (1x) Zaczynam spowrotem po dluugiej przerwie wiec nie chcialem przesadzac z seriami. Z gory dzieki za pomoc. c) Plecy - Podciąganie [...]
wiek: 15 lat staż: 4 miechy wzrost: 185 cm waga: 73 kg dieta: uważam na to co jem, jem w miare właściwych proporcjach próbowalem sobie ulożyc trening na mase i tak mi to wyszlo(prosze ew. o poprawe): Poniedzialek - Klata + Tric -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 -Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 4x12 -Rozpiętki w [...]
[...] triceps 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7 2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8. ŚRODA Bary: 1. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 2. wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 3. unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 kaptury 1. [...]
Czesc, Poprawilem swoj plan z http://www.sfd.pl/Plan_3_dniowy-t298156.html . dzien 1 Klatka - wyciskanie sztangi na skosie 4x - wyciskanie sztangielek na plaskiej 4x - rozpietki na skosie 4x Barki - Wyciskanie sztangielek 4x - Unoszenie ramion bokiem 3x - Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x - szrugsy 4x dzien 2 Plecy - Sciaganie [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 12 10 uginanie ramion lamana sztanga - modlitewnik 2x max przerwa II dzien: barki + nogi wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 8 unoszenie hantelek w opadzie tulowia 12 10 8 unoszenie hantelek bokiem w gore 10 10 8 przysiady na suwnicy skosnej 12 10 8 8 uginanie nog w lezeniu 12 10 8 prostowanie nog w [...]
[...] na skosnej w gore, 5x8 -pompki zwykle, 2x15 Tricpes: -5x8 wyciskanie zza karku - tylko 5 serii, gdyz w 2 cwiczeniach na klatke sporo pracowal juz triceps. Barki: -unoszenie hantli na boki/wyciskanie hantli/sztangi nad glowe - i tu ponownie 5 serii daltego, ze przednie aktony pracuja juz przy klatce + rozpietki na skosie znaczaca [...]
Co sadzicie o tym planie?chciałem do sylwestra popracowac na tym planie na mase, wydaje mi sie ze troche duzo tych cwiczen ale u mnie sie to sprawdza.po tym cyklu mam zamiar se walnac malego;) cykla na sile. Dzien I Klatka+plecy Superseria: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*121086 2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4*8 Superseria: [...]
Jestem po moim pierwszym cyklu treningowym na masę? (5 tyg.) Chciałem zapytać co po takim cyklu nalezy wykonywać. Proszę o prozpozycję nowego planutreningowego. Poniżej przedstwiam ukończony mój plan treningowy Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej 12/10/10/8 / 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - [...]
Witam, Proszę o ocene poniższego plnau na mase, mój staż to ok. 15 misięcy. PONIEDZIAŁEK KLATKA, TRICEPS 1. Wyciskanie naławce skośnej 4x 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 12 3. Rozpiętki na ławce skońsnej 4x 12 4. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8 5. Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12 6. Pompki tyłem na poręczach [...]
Mam 15 lat cwicze 6 miesięcy. Co możecie polecic na plecy i nogi..?? Nie chce obciążar plecow ciagami lub przysiadami:) Klata 1. 2s / 12,10,8,6 sztangą na ławeczce płaskiej 2. 3s / 10 rozpiętki 3. 1s / 15,12,10 pompek extremalnie szeroko ręce (1,20m) Triceps 1. Wyciskanie francuskie 2s / 12,10,8,6 2. Pompki na poręczach 1s/ 5,4,3 3. Pompki w [...]
[...] wyciskanie sztagi siedzac 3x8 wyciskanie zolnierskie 3x8 .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę -maly ciezar ,tyle ile dam rade by spompowac sie. nogi:wyprosty nog na maszynie 3x20 bardzo malym ciezarem Chce [...]
Poniedziałek : ·Klata : -Wycisk na ławce prostej -wycisk na ławce skośnej -wycisk wąskim uchwytem -rozpiętki -unoszenie hantla wzdłuz tułowia leżąc ·Przedramie: -jedno ćwiczenie 3xdo bólu!! ·Brzuch: 3x30 ---------------------------------------------------------------------- Wtorek : ·Biceps : -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [...]
Trenuje 1,5 miesiąca zgodnie z tą rozpiską: PONIEDZIAŁEK: Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie x 10 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
Siema, trenuje od dwoch miesiecy i postaowiłem zacząć Hst. Troche poczytałem. I urodziłem coś takiego ( przy delikatnym kopiowanku :D): Nogi: -Wypychanie na maszynie 2s. -Wspięcia na palce siedząc 1s. Klakta: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1s. -Rozpiętki 1s. Plecy: -Wyciąg górny (do karku, szeroko) 1s. -Wyciąg dolny( drążek, szeroki [...]
[...] sztanga lamana stojac 3x15,12,10 -uginanie przedramion ze sztangielkami stojac(uchwyt młotkowy) 3x15,12,10 -uginanie przedramion na modlitewniku 3x15,12,10 Piatek: Barki: -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x15,12,10 -wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3x15,12,10 -unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x15,12,10 aeroby 30min wieczorem [...]
[...] Uginanie ramion na wyciągu 5x8 uginanie ramion na modlitewniku z hantelką 4x8 Piątek Barki: podciąganie sztangi w zdułż tułowia zdłuż tułowia ia 4x8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10 unoszenie ramion ramion w przód rzód z linkami lub hantlami 5x6 Triceps: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
